最近糖質ダイエットが流行っていますよね。ブログ主も糖質制限をして1ヶ月で6kg体重が減りましたし効果ははっきり分かるぐらいあります。でも気をつけて欲しいこともたくさんあって、間違った糖質制限をすると体調が悪くなったり、リバウンドすることになるのでその部分を今回はお話していきますね。
糖質制限ダイエットとは？
効果がある糖質制限ですが、主にどんなことをするのか知らない方にお伝えしますね。
糖質を減らす
この糖質は砂糖など甘いもの以外にも炭水化物が含まれます。ご飯や、パン、うどん、パスタなどですね。炭水化物は身体の中で糖質に変わるので摂取量を下げます。
脂質、タンパク質を増やす
摂りすぎると太ると思われているタンパク質と脂質ですが、糖質制限の間は炭水化物を抜いた分だけタンパク質と脂質の摂取量を上げます。多すぎない範囲であればできるだけたくさん摂っても問題ないです。
摂取カロリーは減らしすぎない
炭水化物を抜くと摂取カロリーがかなり減りますが、その減った分はある程度しっかりカバーするようにします。減らすと体重は減りますが栄養が足りなくなり不健康になっていきリバウンドの元になります。
まず糖質を少しずつ減らします。ここで注意しないといけないのがいきなり糖質を抜きすぎないことです。抜きすぎると体がだるくなったり、イライラしたり、頭が回らなくなったりします。なので1週間ごとに少しずつ糖質を減らして、本格的にスタートするのは1ヶ月以上経ってからにすると体が順応してくれます。
糖質制限ダイエット詳しい方法
糖質制限の詳しいやり方ですがブログ主が試した1ヶ月かけて糖質制限の準備する方法をご紹介しますね。
1週目
ジュースやお菓子を取らないようにする。ジュースの変わりに水、お茶、ブラックコーヒー、ハーブティーにします。お菓子はカカオ70％以上のハイカカオチョコレート25g以内ならOKとアーモンドなどを食べ過ぎない程度に。
2週目
朝食の炭水化物を抜く代わりにアボガド、卵1つ、タンパク質を摂ります。アボガドはサラダで、卵はオムレツでも目玉焼きでも何でもOKです。タンパク質は鶏肉や豚肉や牛肉などできるだけ動物タンパク質を摂ります。肉がしんどい方はプロテイン一杯でOKです。
＊プロテインはタンパク質を粉末にしたものです、プロテインを飲んだから筋肉を付くことは絶対にないので安心してください。
3週目
お昼ごはんの炭水化物を抜く。白米やパンなどをなくして、野菜とタンパク質をメインにしてください。どうしても食べたい場合はコンビニの低糖パンがあまりおすすめできませんが、我慢できないときは良いと思います。
4週目
夜ご飯の炭水化物を抜く。お昼と同じで炭水化物を抜きます。ここまでの間にじっくりと炭水化物を取らないようにしているので体が驚くこともなく順応してくれました。
停滞期
1ヶ月を超えてくると停滞期がきます。ずっと体重が減っている状態で3.4日体重に変化が無い場合は1食だけ何でも好きなものを食べて良いです。ラーメンでもケーキでもOKです。ただ食べすぎは駄目ですよ～。これは停滞期を抜け出すテクニックで、この後は１週間に１食だけ好きなものを食べてください。ご褒美というのもありますがコレをすることで身体が体重を減らすようになります。
炭水化物を完全に抜けないよ！って人は朝食のみ抜く2週目までの部分を続けてみてください、お腹が気になるような人であればこれと、ご飯の量を気持ち減らすだけでも十分体重は減ります。ゆっくり長く続けていきたい人ならここまでの糖質制限にしておくのがベストですね。
この糖質制限をする以前いきなり炭水化物や糖分を抜いたことがありましたが、そのときは頭痛とイライラでまともにダイエットはできませんでした。糖質がすごく欲しくなり我慢していたことで大量に食べて飲んで結局体重は増えちゃいました・・・リバウンドですね。
糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットするときのやらないで欲しいことや注意点を説明しますね。
いきなり糖質を減らさない
糖質をいきなり減らしすぎるとホントに辛いです。私は続きませんでした気持ちとか気合とかじゃなく体に異常を感じ始めます。身体を少しずつ慣らしてあげてください。
お菓子ジュースはいきなり減らしてOK
お菓子やジュースは糖分の塊で栄養素はほとんどありません摂取しなくても大丈夫です。まず減らしていって、できれば摂らないでいいようにしてみましょう。
カロリーは減らしすぎない
これがホントに大事です。炭水化物を減らしたもしくは抜くだけでカロリーはかなり減ります。その分脂質とタンパク質は増やしてバランスを摂らないと、体が飢餓状態と判断して体重がはらないようになりますし、栄養が足りず不健康になります。体が飢餓状態になると少ない量のカロリーで体が慣れるので次に大量にカロリーを摂ったときそのカロリーを身体に貯めようとしリバウンドします。
まとめ
糖質制限はある程度太っている人ならかなり効果が高いです。その反面身体が不調になった人も多いダイエット方法です。無理のない方法でダイエットしてください。ここには書いていませんが運動をすることもとっても大事です。食事だけでなく運動も合わせてすることで健康なダイエットができるので、運動の記事もぜひ見てみてください。
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